Kan yoga og meditasjon lindre menopause symptomer?
Østrogen er et viktig hormon for både muskler og skjelett, det beskytter og holder de sunne og sterke. Så når østrogen nivået synker i overgangsalderen er det desto viktigere å gjøre det man kan for å holde seg sunn og sterk. En viktig del av dette er fysisk aktivitet. Yoga er ikke bare en god måte å holde seg aktiv på, både yoga og meditasjon kan være gode verktøy for å dempe eller håndtere menopause symptomer. Hvorfor ikke teste det ut med våre digitale meditasjoner og yoga timer, tilgjengelig i Kunnskapsbanken.
Yoga under overgangsalderen
Det er ikke unormalt at en stor del av en yoga praksis er å bli oppfordret til å være i nuet, og ikke tenke for mye på det som har skjedd eller kan skje, på to-do lister og annet som skjer utenfor yoga matten. Da blir yoga også en form for mindfulness praksis, som kan ha positiv effekt på mental helse. Om ikke annet, kan det bidra til å roe ned stresshormonene som står på fullt kjør for mange i overgangsalderen. Det gir en pause fra tunge tanker og følelser.
En studie fra 2024 konkluderte med at “yoga betydelig forbedret menopause symptomer”. Disse symptomene inkluderte: søvnkvalitet, blodtrykk, BMI og depressive symptomer.Mange opplever mentale symptomer som angst og stress under overgangsalderen. Dette kan føre til stramme muskler og stivhet i kroppen. De mer statiske og restorative formene for yoga, som yin eller medisinsk yoga, kan bidra til å løsne opp og mykne det stramme og stive.
Mindfulness og meditasjon
Det å praktisere mindfulness oftere, har blitt vist å ha en korrelasjon med lavere stress. Og at mindfulness dermed kan bidra til å dempe menopause symptomer. Mindfulness er også et godt verktøy for å avlaste stress og angst, som igjen kan bidra til forbedring i det fysiske som stramme muskler eller stivhet.
Det er forskning som antyder at mindfulness (spesifikt mindfulness-based stress reduction) kan være en klinisk resurs for å redusere stress og plager, samt hetetokter og nattsvette. Noe som er at av de mest vanlige symptomene under menopausen, mer enn 80% av kvinner i overgangsalderen opplever hetetokter.
Men, det vi tenker er det viktigste av alt, det er å være snill og tålmodig med seg selv. Om symptomer står på som verst er det lettere sagt enn gjort å skulle komme seg til et treningssenter, eller være med på en gruppe time. Noen dager er det kanskje mer enn nok å meditere.
Tenk så mye bedre det er å bare ta noen minutter til pust og ro, enn å pushe deg selv til å gjøre noe du kjenner er helt feil den dagen. Å bevege seg skal ikke føles som en straff, eller vondt. Det skal være noe som gjør at du føler deg bedre. Noe du gjør for å være sunn, frisk og sterk.
Vi har flere yoga timer og meditasjoner tilgjengelig i vår Kunnskapsbank. Her vil du blant annet finne en 40 minutters “Strong hips” time og en 30 minutters Yin time. Meditasjoner spilt inn av vår CEO og co-founder Anita, som inkluderer en søvnmeditasjon, meditasjon for vondt i kroppen, og mer. De får du helt gratis tilgang til ved å registrere deg her. Lykke til! -
Dette er kun ment for å informere om forskning omkring yoga, meditasjon og mindfulness, og dets mulige positive effekt på menopause symptomer. For de med moderate eller alvorlige plager og symptomer vil nok ikke dette være nok. Da er det ofte behov for medisinsk behandling.
Men dersom man ønsker en holistisk tilnærming eller ønsker å teste effekt av livsstils endringer, er yoga og meditasjon gode alternativ. Det er studier som tilsier at de bedrer eller lindrer symptomer. De er også tiltak som ikke behøver å være dyre eller ta for mye tid. Yoga og meditasjon er gode eksempler på supplement til annen medisin/behandling, som kan bidra til at du har det enda bedre.
Yoga kan være god form for styrketrening, men det er ikke like effektivt som det å trene med vekter. For de i overgangsalderen er det spesielt viktig å ta vare på muskler og skjelett som påvirkes av østrogen mangel, og da er vekttrening det beste alternativet. Overgangsalderen er den vanligste årsaken til beinskjørhet hos kvinner (NHI), og studier viser at vektbærende trening kan redusere bentap og kanskje bidra til å bygge ben. Trening med vekter kan og hjelpe til med å bygge muskler, som igjen vil redusere risiko for brudd og skader ved fall.
-
https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/exercising-during-perimenopause-and-menopause
https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/overgangsalder-og-beinskjorhet
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020748924002414
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652511/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6459071/
